仕事のストレスやプレッシャーで眠れないことはありませんか？
眠れないまま仕事に行くのは体に悪影響を与えるだけでなく、仕事上のミスやアクシデントを招く恐れもあり危険です。
今回は仕事に行きたくなくて眠れないときに、今すぐできる5つの対処法をご紹介します。
眠れない状況から脱するヒントを得られますので、ぜひ最後までお読みください。
仕事に行きたくない…眠れない主な原因は？
眠れない主な原因はストレスである可能性が高いでしょう。
日頃から以下のようなストレスを抱えていませんか？
- 人間関係のストレス
- 仕事のプレッシャーによるストレス
- 将来の不安によるストレス
- プライベートの時間がないストレス
これらのストレスがたまっている場合、自律神経が乱れて睡眠障害を起こしている可能性があります。
仕事に行きたくなくて眠れないときの5つの対処法
眠れないときは以下の対処法を試してみましょう。
無理やり眠ろうとしない
眠るためには自律神経系が副交感神経優位に切り替わることが必要です。
焦って眠ろうとすると緊張が高まり、交感神経が優位に働くため頭が冴えてしまいます。
瞑想したり、音楽を聞いたりするなど、リラックスすることで副交感神経を優位に働かせるようにしましょう。
寝る1〜2時間前にお風呂に入る
良質な睡眠を取るためには、眠りにつく1〜2時間前にお風呂に入りましょう。
40℃程度の湯船に10分〜15分ほど浸かることで、リラックス効果を期待できます。
心身共にリラックスすると、副交感神経が優位になるため自然な眠気を誘発させられるでしょう。
また、1〜2時間かけて体内深部の温度を下げることで眠気を感じやすくなります。
ただしお風呂の温度が42℃以上になると、交感神経を刺激してしまうため逆効果です。
したがって、ぬるめのお湯でじっくりと温まるようにしましょう。
寝室をリラックスできる環境にする
睡眠の質は寝室の環境や寝具によって大きく変わります。
寝具についてはマットレスと枕は自分にあったものをオーダーメイドするのがおすすめです。
こちらでマットレスのおすすめ商品を紹介していますので、ぜひご覧ください。
予算に余裕がない場合は遮光カーテンを取り付けるのもよいでしょう。
寝ている間はできるだけ暗くしておくのが理想といわれているためです。
また、アロマを活用するのもよいでしょう。
ラベンダーの香りにはリラックス効果があるといわれています。
睡眠の質は昼間のパフォーマンスに直結するため、できる範囲で投資しましょう。
寝る前にスマホを触らない
スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制する作用があります。
そのため、寝る前にスマホを見続けていると寝つきが悪くなってしまうでしょう。
ブルーライトの影響については様々な研究がなされていますが、スマホを見るのは就寝の30分前までにすることが推奨されています。
寝る前は音楽を聞いたり、読書したりすることで少しでも睡眠の質を上げるようにしましょう。
悩みを紙に書き出す
頭の中で仕事や人間関係に関する悩みについて延々と考えてしまい、眠れないという方も多いのではないでしょうか。
そんな時はノートとペンを用意して、今抱えている悩みを紙に書き出してみましょう。
悩みを紙に書き出すことで、頭の中のモヤモヤが整理され心に余裕が生まれます。
また、自分自身の悩みを客観的に見られるため新たな視点が生まれるかもしれません。
自分がどのような問題を抱えているかを明確にし、解決策を冷静に考えることができれば眠ることに集中できるようになるでしょう。
仕事に行きたくなくて眠れずに朝を迎えたときの4つの対処法
ほとんど眠れずに朝を迎えてしまう日もあるでしょう。
そんなときに試したいのが以下の対処法です。
カフェインを摂取する
睡眠不足のまま出社しなければいけないときは、覚醒効果が期待できるカフェインを摂取するようにしましょう。
カフェインを含む飲み物には緑茶やコーヒーが有名ですが、効果が出るまで15〜30分程度かかるため、大事な仕事の前に摂取するのがおすすめです。
ただしカフェインを大量に摂取すると、心拍数の増加や高血圧を引き起こす可能性があります。
摂取量の目安として欧州食品安全機関により推奨されているのは、コーヒーであれば1日5杯以下です。
エナジードリンクにもカフェインが多く含まれていますが、同時に糖分も多く含まれているため摂取量には注意しましょう。
お昼休憩に仮眠をとる
眠気が取れない場合は、お昼休憩に短時間の仮眠を取りましょう。
脳や体の疲労が取り除かれるため、集中力や判断力の向上が期待できます。
ただし仮眠の時間は15分〜20分を目安にしましょう。
20分以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまい逆効果になる可能性があるためです。
眠気に効くツボを刺激する
仮眠を取ることが難しく、カフェインを摂取しても眠気が取れない場合は、眠気に効くツボを刺激してみましょう。
眠気に効くとされているツボは以下のとおりです。
- 合谷（ごうこく）：親指と人差し指の中のくぼみ
- 中衝（ちゅうしょう）：中指の爪の生え際より少し下
- 労宮（ろうきゅう）：手のひらの中心
いずれも手にあるツボのためデスクに座った状態で気軽に試すことができます。
指の腹で押すようにし、痛くならない程度に刺激してみましょう。
思い切って休む
最もおすすめなのは思い切って休むことです。
諸説ありますが、自分に必要な睡眠が2時間不足している場合、缶酎ハイを4本～5本飲みながら仕事をしている状態に相当するといわれています。
したがって、明らかに寝不足な状態で出社をしても、注意力が散漫になっているためミスや事故を起こす可能性が高まります。
結果的に自分だけでなく周りに迷惑をかける可能性もあるため、寝不足で体調がすぐれないときは無理せず休むようにしましょう。
仕事に行きたくなくて眠れない日が続くときに試したい3つのこと
眠れない日が続いている場合は、何かしらの対策を取らないと状況は好転しません。
そのような場合は、以下のいずれかを試してみるとよいでしょう。
長期休暇を取る
慢性的なストレスは1日では回復しません。
有給休暇が残っている場合は、長期のまとまった休みを取るのもよいでしょう。
仕事から離れてリフレッシュすることで活力が戻り、睡眠の質も良くなるかもしれません。
また、休んでいるときは仕事のことを考えないようにし、心身の疲れを癒すことに専念しましょう。
生活リズムを整える
生活リズムを規則正しくすることで、夜の寝つきがよくなります。
特に大事なのは起きる時間を固定することです。
人の脳は、起床してから16時間後に眠くなるといわれています。
例えば毎朝7時に起きる人は23時頃に眠くなるイメージです。
つまり起きる時間にばらつきがあると眠くなる時間も変化してしまいます。
したがって、休日でも起きる時間を変えないことが大切です。
定期的に運動する
定期的な運動は筋力の向上だけでなく、メンタル面にもよい影響を及ぼします。
運動が苦手な場合は、負担の少ないウォーキングや軽めのジョギングを15分程度継続するのがおすすめです。
なお、厚生労働省によると運動は眠りにつく3時間前までに終わらせることが推奨されています。
寝る直前の運動は脳を興奮状態にしてしまうためです。
忙しい日々の中で運動を取り入れることは難しいかもしれません。
しかし、通勤を速歩きにしてみる、普段はエスカレーターを使っているところをあえて階段にしてみるなどは簡単に取り入れることができるのではないでしょうか。
心の病気にかかっている場合でも定期的な運動は推奨されているため、できることからはじめていきましょう。
仕事に行きたくなくて眠れない以外に該当したら要注意な5つのこと
仕事のストレスで眠れなくなったら、さまざまな症状が表れます。
いずれも心の病が原因の可能性もあるため、早めに医師やカウンセラーに相談しましょう。
慢性的な体調不良が起こる
常に疲労感や倦怠感を覚えるような慢性的な体調不良が続く場合は要注意です。
仕事をするのはもちろん、日常のちょっとした動きですら疲れを感じることも。
また、頭が痛くなったり首や肩の凝りを感じたりするのも珍しくありません。
暴飲暴食もしくは食欲不振になる
強いストレスを感じると食欲がなくなる方もいる一方、食欲が増して暴飲暴食してしまう方もいます。
過食になってしまう方は、甘いお菓子や炭水化物など特定の食べ物だけに食欲が増すのが特徴です。
対して食欲がなくなる方は、食事をしても美味しさを感じなくなりだんだんと食べる量が減っていきます。
これらの症状が現れた場合は体重の増減により見た目にも変化があるでしょう。
集中力ややる気が低下する
仕事の集中力ややる気が出ないと感じていたら、注意が必要です。
集中力が散漫になると仕事でケアレスミスが増えたり、効率が下がったりします。
また、やる気の無さが伝わって会社から評価を下げる原因になりかねません。
そのような状況が続くとさらなるストレスの原因となり、負の連鎖が続いてしまうでしょう。
意欲が湧いてこない
以前は好きだった趣味に対しても意欲が湧かなくなる場合があります。
趣味だけでなく普段当たり前にできていたことができなくなると、日常生活にも大きな影響を及ぼすでしょう。
常にネガティブになる
ネガティブになると気分が沈んで喜びや快感といったポジティブな感情を感じられなくなります。
さらに孤独感や絶望感によって不安が増し、追い詰められた気分になることも。
このような精神状態になると何事にも積極的に取り組めなくなるでしょう。
仕事に行きたくなくて眠れない日々が続くのなら転職も視野に
色々な対処法を試してみたけど眠れない日々が続くという方もいるのではないでしょうか。
そのような場合には、仕事や人間関係をリセットできる転職を視野に入れましょう。
自分に合った職場に転職できればストレスを大きく軽減できます。
ただし、精神状態が良くないときは適切な判断ができない状況になっているかもしれません。
まずは休息をしっかりとったうえで、転職活動を進めていきましょう。
転職するうえで大事な3つのこと
転職を決めたらやるべき大事なことについて解説します。
退職前から転職活動を始める
退職を心に決めたら今の会社に在籍しているうちから転職活動を始めましょう。
新しい職場が決まってから退職すると、無収入の期間がなく金銭的な余裕が生まれます。
また、離職期間を作らなくて済むのもメリットの一つです。
精神的、金銭的な余裕を保つためにも退職前から転職活動を始めるようにしましょう。
自己分析する
自己分析を行うことで自分自身が求める仕事や自分が持つスキル、価値観などを明確にできます。
自分自身を客観的に理解することで、応募するべき企業や、希望する労働条件が整理できるため、入社後のギャップを軽減できるでしょう。
スキルや資格を取得しておく
キャリアアップしたい方は、転職前からスキルや資格の取得に取り組むとよいでしょう。
特に現代では、ITスキルを持つエンジニアの需要が高まっています。
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まとめ：仕事に行きたくなくて眠れない日が続くのは危険なサイン
今回は仕事のストレスで眠れないときの対処法を5つ紹介しました。
ストレスが溜まると、自律神経の乱れによって眠れなくなります。
眠れない日が続くのは心からの危険信号です。
心が疲弊した状態では日頃の生活にも悪影響を及ぼします。
限界を迎えてしまう前に長期の休暇を取ったり転職をしたりして、状況を変える取り組みをしましょう。
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